Beckenbodentraining nach der Geburt: Wann anfangen und welche Übungen?

Mit sanfter Wahrnehmung und Atemübungen darfst du oft schon wenige Tage nach der Geburt im Wochenbett beginnen – mit gezieltem Aufbautraining wartest du in der Regel bis zur Rückbildungsuntersuchung nach etwa 6 bis 8 Wochen. Der Beckenboden hat während Schwangerschaft und Geburt enorm gearbeitet. Ihn jetzt richtig – und vor allem im richtigen Tempo – wieder aufzubauen, ist einer der wichtigsten Bausteine für deine Gesundheit als Mutter.

Viele Frauen fragen mich beim ersten Termin dasselbe: „Ich will nichts falsch machen – aber ich weiß auch nicht, ob ich schon etwas tun darf." Genau dazwischen liegt die Wahrheit. Zu früh zu intensiv ist riskant, zu lange gar nichts zu tun aber auch nicht ideal. Hier kommt, worauf es wirklich ankommt.

In meiner Praxis Physio Feli in Augsburg-Oberhausen begleite ich Frauen genau durch diese Phase – von den ersten vorsichtigen Übungen bis zur vollen Belastbarkeit im Alltag mit Kind.

Warum der Beckenboden nach der Geburt besondere Aufmerksamkeit braucht

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt. Er trägt die inneren Organe, sichert die Kontrolle über Blase und Darm und arbeitet eng mit Atmung, Bauch und Rücken zusammen.

Während der Schwangerschaft hält er über Monate ein wachsendes Gewicht. Bei einer vaginalen Geburt wird er zusätzlich stark gedehnt. Auch nach einem Kaiserschnitt ist er durch die Schwangerschaft beansprucht – der Kaiserschnitt „schont" den Beckenboden also nur teilweise.

Die Folge: In den ersten Wochen ist die Muskulatur geschwächt, die Wahrnehmung oft eingeschränkt. Das ist völlig normal. Wichtig ist, jetzt nicht mit Kraft dagegenzuarbeiten, sondern den Muskel erst wieder „kennenzulernen".

Phase 1: Das Wochenbett – Wahrnehmung statt Kraft

In den ersten Tagen und Wochen geht es nicht um Training im klassischen Sinn. Es geht darum, den Beckenboden überhaupt wieder zu spüren und die Heilung zu unterstützen.

Sinnvoll und sanft sind in dieser Phase:

• Bauchatmung: Lege dich entspannt hin. Beim Einatmen senkt sich der Beckenboden sanft, beim Ausatmen hebt er sich leicht. Kein aktives Pressen – nur beobachten.
• Sanftes An- und Entspannen: Spanne beim Ausatmen den Beckenboden ganz leicht an, als würdest du den Urinstrahl anhalten wollen, und lass beim Einatmen wieder locker. Wenige Wiederholungen genügen.
• Aufrechte Haltung: Beim Stillen, Sitzen und Aufstehen auf eine gute Haltung achten. Das entlastet den Beckenboden im Alltag mehr, als die meisten denken.

Phase 2: Der gezielte Aufbau – ab wann genau?

Mit echtem Aufbautraining wartest du in der Regel, bis der Wochenfluss abgeklungen ist und idealerweise bis zur Rückbildungsuntersuchung beim Frauenarzt oder der Frauenärztin – meist etwa 6 bis 8 Wochen nach der Geburt.

Die Zeitpunkte unterscheiden sich je nach Geburtsverlauf:

Das sind Orientierungswerte, keine festen Regeln. Dein Körper, dein Geburtsverlauf und dein Befund entscheiden. Deshalb ist die ärztliche Rückbildungsuntersuchung so wichtig – und bei Beschwerden ein physiotherapeutischer Befund.

Sichere Übungen für den Wiedereinstieg

Wenn du die Freigabe hast, baust du langsam auf. Drei bewährte Übungen für den Anfang:

1. Beckenboden-Kontraktion im Liegen. Rückenlage, Beine angestellt. Beim Ausatmen den Beckenboden sanft anspannen und nach innen-oben ziehen, 3–5 Sekunden halten, beim Einatmen vollständig lösen. Das Lösen ist genauso wichtig wie das Anspannen.
2. Die Brücke (sanft). Aus der Rückenlage das Becken beim Ausatmen langsam anheben, dabei den Beckenboden leicht aktivieren, kontrolliert wieder absenken. Klein anfangen.
3. Beckenboden im Alltag aktivieren. Vor dem Husten, Niesen oder Heben des Babys den Beckenboden bewusst kurz anspannen. Dieses „Weghusten nach oben" schützt im Alltag spürbar.

Was du in den ersten Wochen vermeiden solltest

Genauso wichtig wie die richtigen Übungen ist, was du noch weglässt:

• Klassische Bauchübungen (Crunches, Sit-ups, Planks in voller Belastung) – sie erhöhen den Druck nach unten und können eine Rektusdiastase verschlechtern.
• Schweres Heben und Tragen über das Babygewicht hinaus.
• Joggen, Springen, intensives Ausdauertraining – High-Impact-Sport kommt erst, wenn der Beckenboden wieder belastbar ist.
• Pressen auf der Toilette – lieber Zeit lassen und entspannen.

Diese Punkte gelten besonders, wenn du eine Rektusdiastase (Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln) hast, was nach der Schwangerschaft sehr häufig ist.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Ein gewisser Urinverlust in den ersten Wochen ist häufig und bessert sich bei vielen Frauen mit der Rückbildung von selbst. Hellhörig werden solltest du, wenn:

• Urinverlust länger als 6–8 Wochen anhält oder stark ist,
• du ein Schwere- oder Senkungsgefühl nach unten spürst,
• Schmerzen im Beckenbereich, beim Sitzen oder beim Geschlechtsverkehr auftreten,
• sich eine Rektusdiastase nicht zurückbildet.

In diesen Fällen ist gezielte Beckenboden-Physiotherapie sinnvoll.

Fazit: Im richtigen Tempo zur alten Kraft

Der wichtigste Satz für die Zeit nach der Geburt lautet: nichts erzwingen, aber dranbleiben. Beginne sanft mit Wahrnehmung, baue nach der Freigabe gezielt auf, lass riskante Belastungen anfangs weg – und gib deinem Körper die Monate, die er braucht. Wer das beachtet, legt den Grundstein für einen Beckenboden, der im Alltag mit Kind, beim Sport und langfristig wieder voll trägt.

Geschrieben und fachlich geprüft von

Felicitas Winter

Staatlich anerkannte Physiotherapeutin

Felicitas Winter ist staatlich anerkannte Physiotherapeutin (B.Sc.) und führt die Praxis Physio Feli in Augsburg-Oberhausen. Ihre Schwerpunkte sind Beckenboden-Physiotherapie (Physio Pelvica), Rückbildung und Frauengesundheit. Sie ist ZPP-zertifiziert für die postpartale Beckenbodenschule und in manuellen urogenitalen Techniken fortgebildet.

• Physiotherapie B.Sc.
• Physio Pelvica Therapeutin (Beckenboden)
• ZPP-zertifizierte Beckenbodenschule postpartal